Cátia Rodrigues

Os meus 7 hábitos para ter uma barriga definida

De todos os conselhos que me pedem no ginásio, penso que este seja o mais frequente: “Cátia, o que é que eu faço para ter uma barriga definida?”

Começando por contar um pouco da minha história e da minha relação com o objetivo de ter barriga definida: eu não nasci com a barriga definida e não é por causa da genética que consigo ter uma barriga definida. Na realidade, para conseguir ter uma barriga definida como eu sempre quis, tive que experimentar e falhar e aprender e ver o que funcionava comigo, em termos de treino e alimentação, ao longo de muitos anos.

Já fui vegetariana durante 10 anos; já segui a dieta metabólica durante uns 10 anos também.

No primeiro caso, eu era mesmo muito magra. Meço 1,70m e nessa fase da minha vida, que durou entre os 13 e os 23 anos eu não passava dos 52 kg e nessa altura queria apenas ser magra.

Com a dieta metabólica, baseada no método do Dr. Mauro di Pasquale, a minha rotina alimentar era baseada em gorduras, incluindo as saturadas, proteínas e fibras, ingerindo no máximo 30 gramas de hidratos por dia. Aos fins-de-semana, eu deveria reverter a proporção de macronutrientes e comer à base de proteínas e hidratos de carbono e dava por mim a comer todo o tipo de porcarias durante praticamente 2 dias inteiros, que incluíam coisas que hoje em dia já não como, como cereais carregados de açúcar, nestum , pensal e afins. Nessa altura, que durou dos 25 aos 35 anos, apensar de acreditar que essa dieta era a melhor para os meus objetivos, na realidade dava por mim, em muitas alturas, a ter enorme dificuldade em aumentar a massa muscular.

Como estou em constante modo de aprendizagem e de aplicar de imediato em mim aquilo que aprendo com os melhores formadores nacionais e internacionais, no que toca a treino, alimentação e suplementação, após ter testado, falhado, aprendido e sido bem sucedida, cheguei às seguintes conclusões relativamente a como ter uma barriga definida e desenhada:

 

1 – BEBE ÁGUA!

Não imaginas a importância que a água tem no nosso organismo. A água talvez seja o alimento mais negligenciado na nossa alimentação, no entanto o nosso corpo precisa dela para diversos processos que o nosso complexo organismo necessita de fazer diariamente e que vão desde a regulação da temperatura do corpo, até à melhoria do sistema imunológico.

Tenho conhecido muitas pessoas que dizem não beber muita água durante o dia, porque “põe a barriga grande” ou porque têm vergonha de ir muitas vezes à casa de banho quando estão a trabalhar, por terem medo de serem criticadas ou ridicularizadas. Puro erro. E além disso, a nossa saúde em primeiro lugar. SEMPRE. Depois o resto…

De fato, as mulheres devem ingerir 1 litro de água por cada 25 kg de peso corporal (exemplo: se pesares 50 kg, precisas de beber 2 litros de água). Isso é o mínimo e a necessidade pode aumentar de acordo com a atividade física diária de cada pessoa. Quem pratica desporto, precisa de ingerir mais líquidos.

A água não só não põe a barriga maior, como tem o efeito contrário: ajuda a perder/manter peso, a eliminar toxinas e, em conjunto com a ingestão de fibras. contribui para melhorar o trânsito intestinal, fator importantíssimo para se ter uma barriga lisa.

 

2- Elimina o açúcar, os laticínios e os alimentos à base de trigo da tua alimentação

Sabes o que têm em comum estes alimentos? Aumentam a inflamação do organismo e também contribuem para termos barrigas inchadas. Se conheces alguém, ou és o tipo de pessoa que à medida que o dia avança, vai ficando cada vez com a barriga mais inchada, experimenta retirar estes alimentos durante alguns dias da tua alimentação e observa o que acontece.

Eu verifiquei resultados muito satisfatórios na redução de massa gorda e inchaço abdominal por simplesmente ter deixado de comer estes alimentos. Para isso contribuiu alguns livros que li e, na verdade, aboli estes alimentos da minha alimentação por questões de saúde e não estéticos, na altura. Os resultados em termos de composição corporal vieram por acréscimo.

 

3. Batatas fritas são lixo, não comida

Não ia escrever sobre as batatas fritas e os fritos no geral, porque desde os 15 ou 16 anos que deixei de comer esse tipo de comida, por isso nem me lembro que existem e são opção para muita gente. Mas sei que é uma opção totalmente válida e muito comum na maioria das pessoas, embora para mim seja claro e óbvio que comer comidas carregadas de óleo e calorias vazias, só nos vai impedir de termos uma barriga definida (se é isso que realmente pretendes!)

 

4 – Dá primazia a refeições à base de proteínas e boas gorduras

Estes são os melhores macronutrientes que podes dar ao teu corpo: proteínas e gorduras. Além de saciarem durante mais tempo, sobretudo se acompanhadas de uma boa salada ou um bom prato de vegetais! As proteínas têm um papel reconstrutor no organismo e são também essenciais para a manutenção de unhas, cabelo e pele bonitos e saudáveis. No que toca às gorduras, não devemos ter receio de engordar por causa de as ingerirmos, até porque a sua ingestão, pelo contrário, ajuda no controlo de peso, não se convertendo em gordura corporal. Ao contrário do que muitas vezes se pensa, gordura não se transforma em gordura corporal, tal como o açúcar não nos torna mais doce (ahahah 🙂 )

No entanto, devido ao excesso de ingestão de gorduras Omega 6 (inflamatórias) na nossa alimentação atual – que se encontram nos cereais, amendoins, nozes, óleo de soja ou óleo de canola – devemos apostar na ingestão sobretudo de alimentos ricos em Omega 3 (anti-inflamatórios) como o abacate, os peixes gordos como a sardinha, cavala, arenque e salmão selvagem. Apesar de ser considerada uma gordura saturada, aconselho-te também a utilização do óleo de coco biológico, prensado a frio. É um aliado excelente no controlo de peso e na redução de massa gorda.

 

5 – Come alimentos ricos em fibra

Repara nas pessoas à tua volta, no teu dia-a-dia e no que habitualmente comem. Vais constatar que grande maioria raramente acompanha uma das refeições principais com legumes ou vegetais. Deveríamos ingerir pelo menos 25 gramas de fibras diariamente, no entanto, a grande maioria das pessoas fica muito aquém dessa quantidade.

Na verdade, se queres ter uma barriga definida e lisa, isso passa muito também por ter intestino saudável, até porque é no intestino que se dá a absorção dos nutrientes provenientes da nossa alimentação. Se ele não funcionar corretamente, não só estás a intoxicar o teu corpo, porque não está a cumprir a sua função de eliminar toxinas e tudo aquilo que ingeriste e que o teu corpo rejeitou; como estás também a impedir o teu corpo de estar devidamente nutrido e saudável.

Se tens dificuldade em ingerir fibra suficiente no teu dia-a-dia, sugiro-te que experimentes esta bebida rica em fibra de aveia, com um sabor delicioso a maçã (se gostares de compal de maçã, vais adorar!)

 

6 – Não faças cheat day ou “dia do lixo”

A meu ver, pela minha experiência e formações com vários especialistas de renome na área do Fitness, fazer um dia inteiro de “lixo” estraga todo o trabalho que desenvolvemos nos outros dias e pode contribuir para que não nos desenvolvamos e tenhamos os resultados que gostaríamos de ter. Uma refeição do lixo por semana é o ideal, vai-te dar aquele kick no metabolismo, que não estava à espera de receber uma refeição tão carregada de calorias (as minhas cheat meals têm pelo menos 1500 calorias)… e o melhor é que o teu organismo não vai assimilar ou converter o excesso dessa refeição única da semana sob a forma de gordura corporal.

 

7- Treina abdominais 5 vezes por semana

Sei que há várias teorias de ginásio e inclusivamente de profissionais desta área, que são contraditórias quanto ao número de vezes que deveríamos treinar abdominais por semana. Há quem diga que devemos treinar os abdominais como outro músculo qualquer: uma ou duas vezes por semana. Há quem defenda que não se treine abdominais, porque esse grupo muscular vai aumentar de volume, vai “alargar a cintura”, já ouvi de tudo. E também há quem afirme que basta contrair o abdominal durante a execução dos exercícios, para ficar “treinado.

Ao longo dos anos, tive a oportunidade de testar as diversas teorias. Já experimentei treinar abdominais 2 vezes por semana; 3 vezes por semana; nenhuma vez por semana, seguindo as várias teorias existentes no mercado do Fitness. Tive um colega que treinava abdominais diariamente e ele tinha os abdominais definidos. Falei com ele e pediu a sua opinião em relação às diversas teorias sobre o treino de abdominais, até porque ele tinha claramente resultados visíveis. Ele confirmou que treinava abdominais diariamente e disse algo que para mim fez muito sentido: quanto mais massa muscular tiveres, como em qualquer outro grupo muscular, menos espaço há para a gordura se acumular!

Comecei a treinar abdominais diariamente e a colocar carga em vários exercícios, precisamente porque tenho muita dificuldade em aumentar a massa muscular e achei que fazia sentido usar essa estratégia, tendo em conta o meu biotipo de ectomorfa.

O que é que fato é que foi isso que, junto com as outras dicas que te dei neste artigo, funcionou, e finalmente, ao fim de tantos anos de treino consistente, consegui ter e manter uma barriga definida todo o ano.

Porque uma foto vale mais do que mil palavras, deixo-te o meu “antes e depois”. No antes, tinha 25 anos e agora tenho 37:

Espero sinceramente que as minhas dicas te ajudem a atingires o teu objetivo e se precisares de esclarecer alguma dúvida, dispõe 🙂

Outros artigos que talvez te interessem:

Descobre os 7 erros que estás a fazer e te estão a impedir de ser Fit

Qual é o melhor suplemento para queimar gordura?

 

Para se ser diferente, tem que se fazer diferente

Leave a Comment

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Este site utiliza o Akismet para reduzir spam. Fica a saber como são processados os dados dos comentários.