Cátia Rodrigues

Aulas Personalizadas

Treino Personalizado ao ar-livre

Método Pilates

O Método Pilates foi criado pelo alemão Joseph Pilates (1880-1967), que sofria, durante a infância, de raquitismo, asma e febre reumática. Tais acontecimentos levaram-no a interessar-se pelo estudo da anatomia e fisiologia humana e dos fundamentos de medicina oriental, que vieram a servir de base ao desenvolvimento do seu método.

Através do seu trabalho e para evitar passar o resto da vida com uma saúde debilitada, Joseph Pilates desenvolveu vários exercícios que originaram o seu Método, que o ajudaram, bem como aos seus seguidores, a levar uma vida longa e sã.

O Pilates consiste num conjunto de exercícios controlados e metódicos, através dos quais se exercitam todos os músculos do corpo. Os exercícios fortalecem o corpo a partir do seu “centro” para proporcionar estabilidade. Este Método foi concebido para fazer regressar o corpo a um alinhamento saudável; proporciona elasticidade e flexibilidade; define e tonifica o corpo e ajuda-nos a conhecê-lo melhor. No Pilates, os exercícios devem ser realizados com precisão de acordo com as instruções, exigindo total foco mental. Para além disso, atua também ao nível psíquico, contribuindo para diminuir os níveis de ansiedade e stress.

O Pilates é benéfico para todas as idades e níveis de condicionamento físico. O método é como uma ponte entre o treino físico e terapêutico, podendo ser adaptado, modificado e personalizado de acordo com as necessidades de cada pessoa. Alguns movimentos avançados e sequências podem exigir muita energia e habilidade, enquanto outros podem ser realizados por quase qualquer pessoa sem nenhuma preparação física pré-existente.

Existem progressões nos exercícios, para que qualquer pessoa os possa começar a praticar e ir melhorando gradualmente a sua condição física e de saúde no geral, evoluindo progressivamente no grau de dificuldade dos exercícios.

O Pilates é um método saudável e completo, não tendo contra-indicações. Ele é indicado para pessoas de todas as idades e em qualquer nível de condicionamento físico.

Resumo dos benefícios:
✔️ Aumenta da força, a flexibilidade e o equilíbrio
✔️ Tonifica e fortalece os músculos
✔️ Torna os músculos profundos do abdómen mais fortes, de forma a ajudar o centro do corpo
✔️ Trabalha a mente e melhora da consciência corporal
✔️ Cria padrões de movimentos mais eficientes, tornando o corpo menos propenso a lesões
✔️ Reduz o stress, alivia a tensão, aumenta a energia
✔️ Restaura o alinhamento corporal e da postura
✔️ Cria uma coluna espinhal mais forte e flexível
✔️ Ajuda na recuperação de lesões
✔️ Aumenta a amplitude de movimento das articulações
✔️ Melhora a circulação sanguínea
✔️ Eleva a coordenação neuromuscular
✔️ Alivia as dores nas costas e nas articulações
✔️ Corrige o treino excessivo em grupos musculares que podem levar a lesões
✔️ Aprimora a mobilidade, agilidade e potência
✔️ Complementa treinos desportivos e desenvolve a capacidade física para atividades da vida diária
✔️ Melhora a qualidade do sono
✔️ Ajuda a melhorar a vida sexual
✔️ Contribui para a melhoria de sintomas de incontinência urinária.

Algumas notas para quem nunca fez Pilates: A aula é feita de pés descalços, sendo a maioria dos exercícios realizados no colchão. Os alunos deverão levar roupa confortável, uma toalha e uma garrafa de água.
Esta aula pode ser feita de forma personalizada online, ou presencialmente, na Clínica Shalom, Póvoa de Santa Iria.

Pilates com pequenos aparelhos

Com múltiplas funcionalidades, pequenos aparelhos podem ser usados numa aula de Pilates, para melhorar a consciência corporal e para dar suporte na ativação de músculos do abdómen e pernas, por exemplo. Diferentes equipamentos permitem ao aluno de Pilates explorar e conhecer melhor o seu corpo, as suas limitações, assim como com o pequeno equipamento a percepção dos movimentos pode ser mais facilmente adquirida.

Os exercícios são focados em posturas equilibradas e estáveis, treinando o centro do corpo como base de todos os movimentos. É uma aula excelente para reabilitação e aprendizagem postural.

– Pilates Ball
É uma maneira divertida de adicionar variedade. Há vários tipos de bolas que podem ser usados, para trabalho de liberação, automassagem, aumentar a consciência do núcleo, para aumentar a propriocepção, e desafios de estabilidade, coordenação motora, controlo e postura, força e flexibilidade.

Benefícios:
1) Estabilização dinâmica
A Bola Suiça é uma óptima ferramenta para acordar o sistema nervoso e treinar a estabilização da cintura pélvica, cintura escapular e tronco de uma forma mais dinâmica.

2) Libertação miofascial e auto-massagem
As bolas são ferramentas úteis para liberar tensões desnecessárias e melhorando o alinhamento.

3) PowerHouse
Foco no núcleo e trabalho de força/resistência corporal.

– Foam Roller
O seu uso proporciona desafios de equilíbrio e estabilidade para os alunos. Quando o aluno se coloca no rolo, esperar que o corpo se adapte ao rolo, nomeadamente o sistema vestibular, que fica instável.

Estabilização dinâmica – O rolo é uma plataforma móvel, Isso permite que se saiba quando estamos estáveis e quando não estamos. Este tipo de aparelho ajuda a treinar tanto os músculos, assim como, o sistema nervoso, para responder de forma eficiente a superfícies dinâmicas e movimentos no dia-a-dia.

Equilíbrio – A qualidade instável do rolo ajuda a treinar o equilíbrio.

Liberação miofascial e auto-massagem – Ajuda a liberar áreas de tensão crónica para se mover com eficiência e facilidade.

Variedade e diversão – O rolo oferece uma abundância de oportunidades para novas experiências de exercícios.

Benefícios:
1) Libertação do ponto de gatilho
Os pontos-gatilho são áreas dolorosas específicas dentro de um músculo ou de fibras musculares. É importante afrouxar e eliminar os pontos de gatilho quando possível para que os padrões compensatórios não evoluam e os tecidos circundantes permaneçam saudáveis. Rolar com o Foam Roller pode ajudar a libertar os pontos de gatilho, manter a musculatura circundante solta e quebrar quaisquer aderências que se acumularam com o tempo.

2) Aumento do fluxo sanguíneo e linfático
O nosso corpo deve ter um movimento e fluxo constantes de sangue e fluidos. Com lesões ou permanência sentada, pode haver uma estagnação desse movimento fluido. Os músculos saudáveis dependem de um suprimento constante de nova circulação e sangue. Os exercícios com o Foam Roller podem ajudar a eliminar as toxinas e trazer fluidos saudáveis para diferentes partes do corpo. Foam Roller

3) Melhor controle e força muscular
O Foam Roller é um equipamento dinâmico que se move. Quando usado, tem que se controlar o movimento e os músculos são desafiados de uma maneira completamente diferente.

4) Maior força na PowerHouse
Os exercícios no Foam Roller requerem uma dinâmica totalmente diferente. Os músculos abdominais e músculos posturais entram em acção para se manter o equilibro no Foam Roller e se manterem posições corretas. O Foam Roller ajuda a aumentar a força, melhorar a postura e aumenta o foco na estabilização da Powerhouse.

Algumas notas para quem nunca fez Pilates: A aula é feita de pés descalços. Os alunos deverão levar roupa confortável, uma toalha e uma garrafa de água. Esta aula pode ser feita de forma personalizada, presencialmente, na Clínica Shalom, Póvoa de Santa Iria.

Low Pressure Fitness

Low Pressure Fitness (LPF) é um sistema de treino baseado na técnica hipopressiva. Tal como o seu nome indica, é o fitness da baixa pressão. A técnica respiratória hipopressiva remonta à técnica do Yôga denominada Uddiyana Bandha. Os praticantes de yôga realizam-na há milhares de anos com diversas finalidades, como a energética, a mobilização visceral e o fortalecimento muscular e respiratório. A Ginástica Hipopressiva, ou Low Pressure Fitness, proporciona inúmeros benefícios, não só estéticos, mas também ao nível da saúde e do bem-estar:

✔️ Equilibra o tônus do assoalho pélvico
✔️ Tonifica a musculatura abdomino-perineal
✔️ Diminui o stress e a ansiedade
✔️ Alivia dores na coluna
✔️ Melhora a postura
✔️ Melhora sintomas de obstipação
✔️ Contribui para diminuir a cintura
✔️ Previne todo o tipo de hérnias (discais, abdiminais, vaginais, etc.)
✔️ Trabalha o “core” de forma eficiente
✔️ Regula os padrões respiratórios
✔️ Melhora a qualidade do sono
✔️ Previne e/ou reduz os sintomas de incontinência urinária e a diástese abdominal
✔️ Diminui a retenção de líquidos (pelo descongestionamento linfático e pélvico)
✔️ Melhora o desempenho sexual
✔️ Previne lesões articulares e musculares
✔️ Proporciona uma proteção lombo-pélvica eficaz
✔️ Excelente na recuperação pós-parto
✔️ Melhora o funcionamento do intestino

Algumas notas para quem nunca fez Low Pressure Fitness: A aula é feita de pés descalços, sendo a maioria dos exercícios realizados no colchão. Os alunos deverão levar roupa confortável, uma toalha e uma garrafa de água. Esta aula pode ser feita de forma personalizada online, ou presencialmente, na Clínica Shalom, Póvoa de Santa Iria.

Exercício clínico no Pré e Pós-parto

Pré-parto
Com a onda de grávidas fit no Instagram, sejam atletas amadoras ou profissionais, surgiram também alguns equívocos ou ideias pré-concebidas em relação à prática de exercício físicos nesta fase da vida da mulher. A gravidez pode ser o momento ideal para manter ou adotar um estilo de vida saudável. Apesar de a gravidez estar associada a profundas alterações anatómicas e fisiológicas, o exercício tem riscos mínimos e benefícios confirmados para a maioria das mulheres, sendo que as grávidas saudáveis podem e devem praticar exercício físico com segurança para si e para os seus bebés durante toda a gestação. Nas duas últimas décadas aumentou a evidência científica sobre os efeitos positivos da atividade física pré-natal na saúde materna e fetal. No entanto, investigadores de diversos países observam a existência de um nível insuficiente de atividade física em mulheres grávidas que se deve a factores como uma baixa frequência de exercício físico antes da gravidez, ao facto de ser um assunto de que muitos médicos e grávidas não falam habitualmente, ou à persistência de diversos mitos relacionados com a gravidez.  Entre as causas que afastam as gestantes da prática de exercício físico, estão: 
✔️ Falta de conhecimento sobre como se exercitar de forma segura
✔️ Falta de orientação ou aconselhamento do profissional de saúde
✔️ Falta de acesso a informação consistente
✔️ Falta de apoio e conselhos sobre os benefícios
✔️ Informação inconsistente e contraditória
✔️ Falta de informação acessível 

Além do médico e dos habituais técnicos de saúde (fisioterapeutas, enfermeiros…) que acompanham a gestação desde o início, a intervenção de um técnico de exercício físico com especialização em exercício pré e pós-parto assume, também, um papel fundamental na saúde e bem-estar das gestantes. As mulheres enfrentam uma série de alterações fisiológicas e anatómicas que podem trazer desconforto nesse período e com exercícios específicos e orientados, é possível evitá-los e permitir que tenham uma gravidez tranquila e segura. Entre os muitos benefícios da prática de exercício físico durante a gravidez, observa-se:
✔️ Melhoria da condição física geral;
✔️ Melhor adaptação cardiovascular à nova situação hemodinâmica;
✔️ Fortalecimento do períneo e consequente prevenção de incontinência urinária, fecal e prolapsos dos órgãos pélvicos;
✔️ Prevenção da diabetes gestacional e do aparecimento de varizes;
✔️ Um menor aumento de peso corporal e adiposidade;
✔️ Uma maior probabilidade de sucesso de parto normal;
✔️ Promoção de uma postura correta durante a gravidez e, consequentemente, a prevenção de lombalgias;
✔️ Melhoria da auto-imagem e da auto-confiança e uma rápida recuperação no pós-parto.

Pós-parto
Normalmente é nesta fase que a maioria das mulheres atualmente procura ajuda para recuperar a silhueta. Antes de mais, aconselho sempre as minhas alunas a consultarem um Fisioterapeuta especializado em reabilitação pélvica. É este profissional que deverá fazer alguns testes específicos com vista à avaliação do estado do pavimento pélvico depois do parto. Os testes aplicados pelo Fisioterapeuta podem ser diferentes dos que se fazem antes de se iniciarem aulas de exercício clínico pós-parto.

Assiste-se atualmente a uma obsessão, impulsionada pelas redes sociais, relacionada com a diástese abdominal e uma rápida recuperação pós-parto. No entanto, o exercício clínico pós-parto vai muito além de juntar os retos abdominais (este é o nome dos músculos que se afastam durante a gravidez para dar espaço ao crescimento do feto) e vai muito além da estética. Na realidade, o corpo de uma mulher que foi mãe pode demorar até um ano e meio a recuperar totalmente de uma gravidez e isso é normal. Muito mais do que juntar os retos e diminuir a temida diástase abdominal, no exercício clínico pós-parto o grande foco é sobretudo restaurar o bom funcionamento do cilindro abdominal, com os diversos músculos que o compõem. Isso vai contribuir para evitar futuros problemas de saúde, como sejam as hérnias abdominais, as dores nas costas, a incontinência urinária e até mesmo o prolapso de órgãos internos como a bexiga ou o útero.
Mais do que a estética, assume aqui grande importância a questão terapêutica e funcional proporcionada pelo exercício físico às recém-mamãs, sendo que pode ser recomendável praticar aulas específicas de exercício clínico pós-parto até um ano (ou mais, dependendo dos casos) após ter sido mãe.

Algumas notas para frequentarem as aulas de exercício clínico no pré ou pós-parto: As alunas deverão levar roupa confortável, evitando calças largas, uma toalha e uma garrafa de água. Esta aula pode ser feita de forma personalizada online, presencialmente, na Clínica Shalom, Póvoa de Santa Iria, existindo também a possibilidade de aulas ao domicílio, aplicáveis a alunas que vivam no Forte da Casa, Póvoa de Santa Iria, Alverca e Vialonga. São necessários alguns documentos de saúde materna que serão solicitados antes de se iniciarem as aulas.