Cátia Rodrigues

Acaba com as dores nas costas com estes 5 exercícios

Existem inúmeras causas para as dores nas costas: má postura, quedas, patologias, stress, sedentarismo… e a prática do Método Pilates pode ser benéfica para tratar essas dores, independentemente da sua causa.

Existem  patologias da coluna que causam dor nas costas e podem ser tratadas com o Pilates como são exemplos a Escoliose, a Cifose, a Lordose, a Cervicalgia e a Espondilolistese. Outras patologias sem alterações comprovadas na coluna, como Fibromialgia ou doenças  de causa emocional como depressão e ansiedade, mas que geram dores nas costas, também são tratadas com o Pilates, diminuindo as dores e poporcionando melhor qualidade de vida e bem-estar.

Por se tratar de um método de condicionamento físico e mental,  trabalha força, equilíbrio, alongamento, respiração e concentração ao mesmo tempo, englobando diversos músculos e ativando as suas funções. Logo, os exercícios do Pilates contribuem com a saúde de diversas formas, o que acaba por contribuir para melhorar também as dores no corpo.

Resolvi, por isso, fazer uma lista de 5 exercícios de Pilates que são indicados para pessoas que sofrem com dores nas costas. Ressalvo que estes exercícios não devem ser realizados durante a dor, mas como forma de tratamento, de modo a evitar que voltem a surgir, proporcionando assim maior mobilidade, bem-estar e qualidade de vida.

Para realizar estes exercícios deve-se estar com uma roupa que permita a mobilidade e permanecer deitado sobre uma superfície firme, mas confortável. O ideal é que estes exercícios sejam realizados no chão sobre um colchão de ginástica, como mostram as imagens a seguir, e apesar de poderem ser realizados em casa, devem inicialmente serem orientados por um instrutor de Pilates devidamente credenciado.

Shoulder Bridge

Deitar de costas com os joelhos flectidos e as plantas dos pés a tocarem no tapete. Apertar os glúteos e elevar as ancas na direcção do tecto. O peso do corpo neste momento deve estar suportado pelos ombros e pelas plantas dos pés. Descer vertébra por vértebra, até se voltar a ficar na posição inicial do exercício. Repetir 8 vezes.

 

Rolling back

Iniciar com os pés apoiados no chão. Colocar as mãos no tapete, como apoio durante a execução do exercício, e levar os joelhos o mais perto possível do peito. Apenas os dedos dos pés tocam no chão.

Inicia-se o movimento de rolamento para trás sem desfazer a posição descrita anteriormente. Sem dar qualquer impulso com os pés, a retroversão da bacia já é suficiente para levar o corpo.

Sem interromper o movimento, subimos com um só impulso, obrigando a que todas as vértebras toquem no chão retomando até à posição inicial sem que os pés toquem no chão. Repetir 8 vezes.

Swimming

Partir da posição neutra voltada para baixo, elevar os braços e colocá-los para a frente formando um V com os ombros. A zona lombar deve estar estável, sem deixar que a barriga ceda em direcção ao chão, mas mantendo o abdómen contraído.

Expirando, elevar simultaneamente e em oposição o braço direito e a perna esquerda à mesma altura.

Inspirando, baixe ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda. Quando efectuar este movimento certificar que o
abdómen não cede.

Repetir o exercício utilizando desta vez o braço esquerdo e a perna direita, recordando-se de expirar quando sobe e inspirar
quando desce. Repetir 8 vezes para cada lado, no total.

Cat Stretch

Iniciar o exercício apoiando-se nos joelhos e nas mãos, garantindo que as mãos fiquem abaixo dos ombros e as ancas
acima do joelho.

Certificar-se de que as costas estão rectas, nem inclinadas em posição ascendentes nem em posição descendente.
Verificar se a cabeça e o pescoço estão alinhados com as costas, paralelos ao chão.

Ao expirar, curvar o cóccix para baixo com a base da mão posicionando como se estivesse a empurrar o chão; elevar o
esterno, apoiando o queixo no peito e curvando em seguida cabeça.

As costas agora devem estar arredondadas. Manter nessa posição e inspirar.

Expirar e retornar à posição inicial revertendo a sequência, deixando a cabeça paralela ao chão, para em seguida fazer o mesmo com o queixo e o cóccix. Repetir 8 vezes.

Table Top

Iniciar o exercício apoiando-se nos joelhos e nas mãos, garantindo que as mãos fiquem abaixo dos ombros e as ancas
acima do joelho.

Certificar-se de que as costas estão rectas, nem inclinadas em posição ascendentes nem em posição descendente.
Verificar se a cabeça e o pescoço estão alinhados com as costas, paralelos ao chão.

Expirando, elevar simultaneamente e em oposição o braço direito e deslizar a perna esquerda até lá atrás. Inspirar e, na expiração, baixe ao mesmo tempo o braço direito e deslize a perna esquerda até ficar novamente na posição inicial do exercício. Quando efectuar este movimento certificar que o abdómen não cede.

Repetir o exercício utilizando desta vez o braço esquerdo e a perna direita, recordando-se de expirar quando sobe e inspirar
quando desce. Repetir 8 vezes para cada lado.

 

 

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